간헐적 단식과 다이어트, 그리고 과학적 근거

 

간헐적 단식이란 무엇인가? 누구나 원하는 다이어트에 효과가 있을까? 그 연관관계를 과학적 근거로 풀어보고, 그 근거 중 하나로 이미 과거부터 간헐적 단식의 문화가(이슬람의 라마단) 인류의 문화에 이미 침투해 있었음을 소개합니다. 

 

 

<간헐적 단식>

 

간헐적 단식이란 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 건강한 라이프 스타일의 일환으로 최근 몇 년간 인기를 끌고 있는 우리에게는 이미 익숙한 단어입니다. 특정 기간 동안 음식 섭취를 제한하거나 하루 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것을 의미하며, 영어로는 Intermittent Fasting라고 하며, Intermittent는 불규칙하게 일어나는 즉 간헐적인 이라는 뜻이며, Fasting은 금식, 단식이라는 뜻입니다. 사실 개인적으로 간헐적이라는 단어도 조금은 생소했습니다. 한자어로 풀어보면 ‘間歇的’으로 쓰이는데間(간)은 사이, 간격을 歇(헐)은 쉬다, 멈추다를 뜻합니다. 따라서 ‘간헐적’은 사이사이에 간격을 두고 쉬는 것을 의미합니다. 그리고 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이라는 용어의 최초 사용자는 특별히 없었으나, 글 후반부에 언급되겠지만 이와 관련된 흔적은 역사적으로 오랜 전통임을 알 수 있었습니다.

 

 

 

간헐적 단식의 효과 및 과학적 검증 

간헐적 단식은 보통은 건강 증진에 효과가 있다고 알고 있으며, 세부적으로는 체중 감량(다이어트), 혈당 조절, 혈압 감소, 인슐린 저항성 개선, 대사 활성화, 면역 기능 향상 등 다양한 긍정적인 효과가 있다고 알려져 있습니다. 최근 연구에 따르면 간헐적 단식은 노화를 늦추고 뇌 기능까지 향상하는 것으로 나타났습니다. 간헐적 단식의 효과에 대한 과학적인 검증의 예는 아래와 같습니다.

• Martin Berkhan: 스웨덴의 영양학자이자 개인 트레이너로 피트니스 커뮤니티에서 인기를 얻은 간헐적 단식에 대한 특정 접근 방식인 "Leangains" 개념을 대중화한 것으로 종종 인정받고 있습니다.

Leangains라는 용어는 lean(낮은 체지방률)과 gains(근육 성장 및 근력 증가)이라는 단어의 조합입니다. Leangains 방법은 주로 일일 금식 기간과 식사 기간에 중점을 둡니다. 일반적으로 여기에는 매일 약 16시간 동안 단식이 포함되며, 8시간 동안 모든 일일 칼로리를 소비할 수 있는 창을 남깁니다. 금식 기간에는 물, 커피 또는 차와 같은 칼로리가 없는 음료만 허용됩니다.

• Dr. Michael Mosley: 영국 언론인이자 의사인 Dr. Mosley는 그의 저서 "The Fast Diet"(미국에서 "The 5:2 Diet"로 출판됨)를 통해 간헐적 단식을 주류로 가져오는 데 결정적인 역할을 했습니다. 그는 개인이 일주일에 2일은 비연속적으로 단식하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 5:2 단식 방법을 대중화했습니다.
• Valter Longo 박사: 단식 모방 다이어트와 장수에 대한 연구로 주로 알려져 있지만 Longo 박사는 간헐적 단식에 대한 이해와 연구에 기여했습니다. 단식이 건강과 노화에 미치는 영향에 대한 그의 연구는 간헐적 단식이 잠재적인 치료 방법이라는 인식을 높이는 데 도움이 되었습니다.

간헐적 단식의 역사적 흔적 

간헐적 단식이라는 현대적 개념이 등장하기 전 오래 전부터 이슬람, 기독교, 불교와 같은 많은 사회에서 종교적, 문화적 전통의 일부였습니다. 우리에게 많이 알려진 이슬람의 단식 문화인 라마단은 현대 사회의 간헐적 단식 문화와 매우 유사한 측면이 있습니다. 라마단은 이슬람력의 9번째 달로, 전 세계 이슬람교도들은 새벽부터 일몰까지 단식 기간을 지킵니다. 라마단 기간 동안 무슬림은 새벽부터 일몰까지 금식하며 음식, 음료, 흡연 및 기타 신체적 필요를 삼가야 합니다. 위에서 언급한 Martin Berkhan의 Leangains와 시간적, 행위적으로 매우 유사한 측면이 있습니다. 기타 다른 종교에도 비슷한 문화를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 예를 들어, 기독교의 사순절(Lent), 유대교의 욤키푸르(Yom Kippur) 자이니 교(Paryushana)등이며, 시간의 차이는 있지만 일정기간 동안 금식을 통하여 종교적인 의식의 유대감과 건강을 챙기는 의식으로 알려져 있습니다.

 

 

간헐적 단식은 다이어트에 효과가 있을까?

간헐적 단식을 하는 이유와 목적은 이상적으로는 건강, 현실적으로는 다이어트가 목적일것 같습니다. 그럼 현실적이라고 언급한 다이어트에 대한 효과를 객관적으로 증명할 수 있는 방법이 있을까?

2014년에 발표된 연구 결과 (Metabolic effects of intermittent fastin 논문, Tinsley, G. M., Butler, N. K., Paoli, A., & Phillips, S. M. (2015). 의 저널인 Nutrition Reviews)에 따르면 일주일에 2일 간헐적 단식을 실천한 사람들은 3-8%의 체중 감량 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식의 실제 가장 유명한 16:8방법 소개 

가장 대중적으로 많이 알려진 간헐적 단식의 용어는 16/8 간헐적 단식입니다. 하루를 16시간 동안 단식하고 다음 8시간 동안 음식을 섭취하는 식습관입니다. 16시간의 단식 시간 중 8시간은 수면시간임을 감안하면 8시간 동안 단식하고 다음 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다. 결국 아침을 가볍게 먹거나 먹지 말라는 이야기로 종결됩니다. 사실 돌이켜 보면 우리도 지금까지 살아오면서 아침에 대하여 많은 음식을 먹기보다는 간단히 먹는다는 인식은 매우 상식적인 것 같습니다. 해외에 여행을 갔을 때 묶던 호텔에서 동일 식당임에도 불구하고 조식과 석식의 메뉴 차이는 다들 동의하리라 생각됩니다. 그럼 특별한 비법이나 법칙보다는 평소 우리가 살아오던 방식으로 식습관을 지키면 그것이 곧 간헐적 단식이라는 의미가 아닐까 생각됩니다.

 

간헐적 단식과 다이어트에 대한 마무리

간헐적 단식에 대한 내용을 정리하면서 간헐적 단식을 하는 이유와 목적은 이상적으로는 건강, 현실적으로는 다이어트가 목적일것 같습니다. 하지만 특별한 비법보다는 우리가 기존에 살던 라이프 스타일을 유지하면서 건강을 위한 상식적인 수준의 룰을 지켜면서 몸에 무리가 가지 않은 수준에서 간헐적 단식을 실행하는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다.